Prebióticos

¿Qué son los prebióticos?

Los prebióticos no son organismos vivos como los probióticos sino (1) un tipo de fibra no digerible que tiene efectos beneficiosos sobre la salud al estimular el crecimiento de una clase específica de bacterias del colon.  El significado literal de prebiótico es promotor de vida, que es lo contrario a antibiótico, ya que los prebióticos promueven el crecimiento de bacterias beneficiosas para la salud, tales como Lactobacillus y Bifidobacterium y otras.

Como muchos otros alimentos ricos en fibra, los alimentos prebióticos pasan por la parte superior del tracto gastrointestinal y permanecen sin digerir , ya que el sistema digestivo no los puede romper por completo. Una vez que pasan a través del intestino delgado, llegan al colon, donde son fermentados por la microflora intestinal.

Los prebióticos (2) son más conocidos como oligosacáridos. Cuando escuchamos la palabra fibra, se refieren no solo a una sustancia, sino a todo un grupo de compuestos químicos diferentes que se encuentran en los alimentos, incluidos los fructooligosacáridos, otros oligosacáridos (prebióticos), inulina y polisacáridos.

Toda la fibra vegetal que comemos juega un papel importante (3) en la absorción de nutrientes y en la salud de nuestro aparato digestivo pero los prebióticos, además, al pasar por el estómago sin descomponerse por los jugos gástricos, se convierten en alimento para nuestra microbiota. Los prebióticos estimulan a los probióticos, preservan  el equilibrio y la diversidad de las bacterias del intestino haciendo que aumente el número de bacterias que componen la microbiota como las lactobacilos y bifidobacterias.

El consumo de prebióticos reduce el riesgo de contraer determinadas enfermedades, incluyendo:

  • Mejora la salud intestinal y las digestiones (5).
  • Aumenta la función inmune.
  • Disminuye el riesgo de obesidad e inflamación (7).
  • Reducción del riesgo de osteoporosis, pues la inulina favorece la fijación del calcio, aumentando la masa ósea.
  • Reducción del riesgo de obesidad y de contraer diabetes tipo 2.
  • Disminución de la frecuencia de cáncer de colon.
  • Reducción de los niveles de triglicéridos, colesterol y lipoproteínas en suero (6).

Alimentos prebióticos

Los alimentos prebióticos los podemos encontrar principalmente en algunos vegetales, cereales integrales, en algunas frutas o en la miel. También existen los prebióticos artificiales (4) disponibles como suplementos dietéticos como por ejemplo Re-Biotin, son una muy buena opción si no eres capaz de comerte ninguno de los alimentos ricos en prebióticos que te propongo. Pero lo mejor es obtener fibra y prebióticos de alimentos enteros y reales que contienen prebióticos.

Los alimentos prebióticos más efectivos son:

  • Goma de acacia (o goma arábiga)
  • Ajo
  • Cebolla
  • Raíz de achicoria cruda
  • Alcachofa de Jerusalén cruda
  • Puerros crudos
  • Diente de león, hoja cruda
  • Jícama cruda
  • Cebollas crudas o cocidas
  • Espárragos crudos
  • Jarabe de yacón
  • Plátanos maduros

ALIMENTOS PREBIÓTICOS

Los alimentos prebióticos los podemos encontrar principalmente en algunos vegetales, cereales integrales, en algunas frutas o en la miel

CÓMO HACER CHUCRUT

El Chucrut O Sauerkraut se hace a través de la fermentación láctica. Las hojas de la col ya de por sí contienen bacterias y levaduras y si le añades un poco de sal marina conseguirás hacer tu probiótico natural y casero libre productos innecesarios.

PROBIÓTICOS, PREBIÓTICOS Y MICROBIOTA

La microbiota son los microorganismos que conviven con nosotros. Tenemos microbiota en la piel, la boca, garganta, intestinos, estómago, vagina y pene. La microbiota intestinal media

Referencias
  1. Gibson GR, Roberfroid MB. Dietary modulation of the human colonic microbiota: introducing the concept of prebiotics. J Nutr. 1995 Jun;125(6):1401-12. PMID.
  2. Vázquez, M.J; Alonso, J.L; Domı́nguez, H; Parajó, J.C (2000). «Xylooligosaccharides: manufacture and applications». Trends in Food Science Technology 11 (11): 387-393. doi:10.1016/s0924-2244(01)00031-0.
  3. Roberfroid, Marcel (2007). «Prebiotics: the concept revisited». The Journal of Nutrition 137 (3 Suppl 2): 830S-7S. ISSN 0022-3166. PMID 17311983.
  4. Delbès AS, Castel J, Denis RGP, Morel C, Quiñones M, Everard A, Cani PD, Massiera F, Luquet SH. Prebiotics Supplementation Impact on the Reinforcing and Motivational Aspect of Feeding. Front Endocrinol (Lausanne). 2018 May 29;9:273. doi: 10.3389/fendo.2018.00273. eCollection 2018. PubMed PMID: 29896158; PubMed. Central PMCID: PMC5987188.
  5. Valdes AM, Walter J, Segal E, Spector TD. Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ. 2018 Jun 13;361:k2179. doi: 10.1136/bmj.k2179. PubMed PMID: 29899036; PubMed Central PMCID: PMC6000740.
  6. Katsi V, Didagelos M, Skevofilax S, Armenis I, Kartalis A, Vlachopoulos C, Karvounis H, Tousoulis D. Gut Microbiome Gut Dysbiosis Arterial Hypertension: New Horizons. Curr Hypertens Rev. 2018 Jun 12. doi: 10.2174/1573402114666180613080439. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 29895255.
  7. Zhu G, Ma F, Wang G, Wang Y, Zhao J, Zhang H, Chen W. Bifidobacteria attenuate the development of metabolic disorders, with inter- and intra-species differences. Food Funct. 2018 Jun 12. doi: 10.1039/c8fo00100f. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 29892745.